Dieta Vegana Hipertrofia: A dieta é responsável por mais de 50% dos resultados de um atleta fisiculturista. Ou seja, a escolha dos alimentos certos exerce grande impacto nos resultados de um atleta, principalmente em atletas de alta performance.
Dieta Vegana Hipertrofia
Quando o assunto é aumentar os músculos (hipertrofia muscular) a primeira coisa que pensamos é em proteína animal: carne, ovos, laticínios, mas e a hipertrofia em veganos, é possível? Dieta veganas e hipertrofia combinam?
Como você deve saber, veganos não comem nada de origem animal, e isso inlui qualquer tipo de proteína animal: carne (carne vermelha, carne de aves e peixes) além de leite, ovos, laticínios, e inclusive outros ítens de origem animal como o mel.
Não consumir itens alimentos de origem animal é uma questão de princípios e saúde para muita gente. Se esse é o seu caso, significa que você precisa abrir mão de um corpo definido e musculoso? Claro que não!
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Dieta Vegana Hipertrofia: Criar Músculos com Proteína Vegetal
É possível sim criar músculos sem consumir carne, com uma dieta vegana. Basta conhecer e consumir os alimentos ideais com os nutrientes e as proteínas de origem vegetal ideais para nutrir seu corpo e fornecer tudo que seu corpo precisa para criar músculos e fazer a recuperação muscular que seu corpo precisa.
O que gera hipertrofia muscular
Tanto para veganos quanto para pessoas que comem carne, hipertrofia muscular depende de alguns fatores que precisam ser levados em consideração na hora de um planejamento de ganho de massa muscular.
Três pilares da hipertrofia muscular
É importante lembrar conhecer os pilares que levam ao crescimento dos músculos: Dieta, Treino e Descanso
1. Dieta
Você é o que você come
A hipertrofia, o controle de peso e a gestão de uma vida saudável dependem de muito mais do que isso, mas uma dieta bem planejada é essencial para a boa manutenção do corpo.
Seja para emagrecer, criar músculos ou controlar sua saúde, selecionar muito bem os alimentos ingeridos é fundamental.
Essa escolha precisa ser acompanhada por um nutricionista, já que o corpo de cada pessoa tem necessidades diferentes. Mas, de maneira geral, podem-se resumir as necessidades de alguém que deseja hipertrofiar nos seguintes valores de macronutrientes:
- 1,6g a 2g de proteínas por quilo do peso corporal;
- 6g a 8g de carboidratos;
- 1g a 2g de gorduras.
2. Treino
Somente ingerir os macronutrientes certos não tem nenhum efeito, é necessário também o treinamento adequado.
Uma dieta precisa ser pensada em conjunto com a rotina de atividades físicas. O crescimento dos músculos acontece devido ao empenho do corpo em adaptar as fibras musculares ao esforço a que são submetidas durante o trabalho físico.
O aumento da massa magra acontece efetivamente no período de descanso, e é tão eficaz quanto mais preciso for o treino.
Assim como na dieta, é fundamental que você procure um especialista que oriente quais as melhores atividades, de acordo com seus objetivos e características do seu corpo. É necessária uma combinação entre treino funcional e musculação para se atingir os objetivos desejados.
3. Descanso
A hipertrofia muscular não acontece do dia para a noite. É uma trabalho que precisa de disciplina e regularidade… e tempo.
Uma boa noite de sono é um fator determinante para o crescimento dos músculos. A dieta e os exercícios fornecem as condições necessárias para a hipertrofia muscular, afinal é durante o descanso que o processo realmente é concluído.
É durante o descanso físico que uma série de processos renovam os tecidos, liberam e produzem hormônios e substâncias.
Os exercícios desgastam as células, e o sono ajuda a restaurá-las. No processo de restauração, elas se adaptam à carga que foi trabalhada mais cedo, e é nesse momento que seu corpo trabalha para reparar as fibras musculares, então, com a ajuda do hormônio do crescimento, o GH, seus músculos crescem.
Com o descanso, as células do tecido muscular — ou seja, as pequenas lesões causadas pela ação dos exercícios e altas cargas —, são reparadas e regeneradas. O estímulo para o crescimento é a combinação do estado relaxado e descansado do corpo com a adaptação à carga que foi trabalhada.
É nesse momento que a liberação de hormônios faz toda a diferença.
Ação hormonal
A ação dos hormônios é essencial para a hipertrofia, processo de emagrecimento e regulação de outras funções. Quando pensamos em hipertrofia, a testosterona, o GH e o cortisol são os primeiros que nos vêm à cabeça.
Confira os que estão relacionados diretamente à qualidade do seu sono:
GH — Hormônio do Crescimento
O GH é liberado em grande quantidade — aproximadamente, 70% do total secretado por dia — nas fases mais profundas do sono, isto é, no estágio REM e, principalmente, nas primeiras horas do sono.
O GH é conhecido como hormônio do crescimento ou, simplesmente, HGH (Human Growth Hormone), e é produzido naturalmente pela hipófise em uma reação não linear. Ele pode ser liberado dependendo de estímulos, como a alimentação, os exercícios físicos, a porcentagem de gordura corporal e as horas dormidas.
A ação do GH é anabólica, isto é, estimula o crescimento dos tecidos musculares, além de desencadear uma série de ações metabólicas.
Por isso, quando aliado a exercícios físicos e a outros incentivos, o hormônio colabora em três fatores: aumento da síntese proteica, aumento da liberação dos ácidos graxos e aumento da síntese de glicogênio. Resumidamente, a potencialização da síntese proteica está ligada ao aumento da proteína orgânica, necessária para a reconstrução — e crescimento —, dos músculos.
Para isso é necessária uma boa noite de sono, algo em torno de oito a dez horas.
Veganismo Dieta – Dieta Vegana Hipertrofia
Hipertrofia Muscular em Veganos
A hipertrofia envolve uma série de processos químicos e físicos.
Por motivos como a preocupação com o direito dos animais e a atenção à saúde, o veganismo tem se tornado cada vez mais uma tendência.
Cientistas, nutricionistas, treinadores e atletas tem buscado cada vez mais informação, conhecimento científico de forma a atingir os objetivos de criar músculos de forma cada vez mais saudável para atingir resultados e a alta performance.
O que mais se tem buscado são evidências de como aumentar os músculos sem consumir produtos de origem animal!
A ingestão de proteínas
As proteínas são macronutrientes importantes para o funcionamento do corpo de qualquer pessoa.
Logo, para atletas que treinam com alta intensidade, elas são ainda mais significativas, já que estão diretamente envolvidas na formação dos músculos.
Uma das maneiras mais comuns de se ingerir proteínas é consumir carne, ovos e laticínios — justamente os itens ausentes do cardápio vegano.
Definitivamente as proteínas não são substituíveis, mas a fonte delas pode muito bem ser vegetal!
Para compreender melhor a importância delas para o corpo, é interessante lançar foco sobre o que as compõem, os aminoácidos.
Os aminoácidos são a unidade fundamental das proteínas e estão presentes em todas as partes do corpo.
Dentre os aminoácidos indispensáveis na dieta humana, alguns são produzidos pelo próprio corpo (os chamados não-essenciais) e outros são adquiridos exclusivamente pela alimentação (os essenciais).
Seu corpo precisa de porções de todos os aminoácidos diariamente. Alguns são mais relevantes para o crescimento dos músculos, como os BCAA (os aminoácidos de cadeia ramificada, que incluem a isoleucina, a leucina e a valina), que estão relacionados a uma série de hormônios.
A revista norte-americana Frontiers in Bioscience aponta que a leucina é super importante para a hipertrofia.
Vários estudos científicos indicam esse como um dos principais pontos que atletas veganos precisam estar atentos.
Proteína Vegetal x Proteína Animal e a Dieta Vegana Hipertrofia Muscular
É possível encontrar os aminoácidos essenciais tanto em vegetais quanto em carnes, ovos e laticínios. Porém é importante frisar que a natureza deles não é a mesma.
É um mito que as proteínas das plantas são, de alguma forma, “incompletas”. É verdade, porém, que algumas não são absorvidas muito bem pelo corpo por terem baixa biodisponibilidade e em alguns casos são menos ricas em aminoácidos importantes para a hipertrofia.
Dieta Vegana Hipertrofia: Alimentos Ricos em Proteínas
De uma forma geral, é possível escolher alimentos vegetais ricos nas proteínas mais relevantes para o aumento dos músculos como:
- grãos como arroz, aveia, trigo e soja;
- feijão, ervilhas e batata, no grupo dos legumes e das leguminosas;
- oleaginosas como pistache, amendoim, nozes e amêndoas;
- sementes como trigo sarraceno e quinoa.
Se cerca de 70% da sua ingestão diária de proteínas vier dessas fontes, você estará no caminho certo!
Alguns nutricionistas consideram a preocupação em combinar diferentes tipos de proteína vegetal exagerada.
Logo, é interessante estar atento à diversidade de alimentos devido a outros fatores, além da riqueza proteica, como o equilíbrio dos outros macronutrientes.
As fontes mais eficazes de proteínas vegetais vêm acompanhas por carboidratos e gorduras. Para balancear facilmente essas necessidades, uma boa aposta é investir na suplementação.
Dieta Vegana Hipertrofia: Atletas Veganos de Alta Performance
Alegações de que não é possível hipertrofiar sendo vegano são absurdas e infundadas!
Entretanto, se você ainda tem dúvidas, conheça 3 atletas veganos de sucesso que não consomem produtos de origem animal:
Nate Diaz, lutador de MMA adepto do veganismo há 20 anos
Nome de peso do UFC, o lutador norte-americano de MMA Nate Diaz venceu uma importante competição contra o irlandês Conor McGregor em 2016 e calou o comentarista Joe Rogan, que duvidava da capacidade de alguém que não se alimentava de carne.
Assim, em entrevista ao Men’s Journal naquele ano, o lutador argumentou: “Eu ouço muitas críticas de pessoas dizendo que você precisa de carne para se manter forte e se recuperar, mas isso é besteira, porque eu treino mais que qualquer um. É tão fácil desmentir essas pessoas. Eu fico, tipo, ‘Cara, você já fez um décimo do que eu fiz?’”.
Na mesma entrevista, ele contou como iniciou a jornada pelo veganismo aos 17 anos, justamente para se preparar para uma luta. Quase 20 anos depois, ele se mantém firme nessa escolha, e tem colhido ótimos resultados.
Venus e Serena Williams, tenistas com dieta vegana
Serena Williams é uma das melhores tenistas do mundo. Além de arrasar na quadra, ser um ícone da moda e promover ações de filantropia em diversos países, ela é conhecida por seguir uma dieta vegana.
O hábito é inspirado pela irmã, a também tenista Venus Williams, que deixou de comer alimentos derivados de animais em 2011, após ser diagnosticada com a síndrome autoimune de Sjögren.
“Há algo sobre comer alimentos saudáveis que faz você se sentir orgulhosa e que está fazendo a coisa certa”, ela afirma, em uma entrevista ao site Health.
Barny du Plessis, fisioculturista vegano
O campeão da edição de 2014 do Mister Universo, evento da National Amateur Bodybuilders Association, foi Barny du Plessis, que se tornou assunto em diversos veículos por ter chegado à forma exemplar sem consumir alimentos de origem animal.
Em entrevista à base britânica da PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), du Plessis revelou: “Desde que me tornei vegano, meu treino tem sido incrível. Eu acordo me sentindo bem, tenho mais energia, minha recuperação é ótima e não sinto dores. O melhor de tudo é que não contribuo para o sofrimento de animais”.
Esses são apenas alguns exemplos de pessoas que provam que a hipertrofia em veganos é perfeitamente possível.
E você? Você já sabe a melhor forma de criar músculo através de uma alimentação sem carne, 100% vegana.
Dieta Vegana Hipertrofia: Como criar músculos?
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