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Dieta Vegana hipertrofia para veganos

Benefícios de Ser Vegano

Conheça Alguns dos Benefícios de Ser Vegano

É uma dieta poderosa e nutricional

dieta vegana
Dieta vegana

Benefícios de Ser Vegano: Sabia que o estilo de vida vegano pode te ajudar a obter muitos nutrientes e benefícios?

A dieta ocidental com produtos de origem animal é boa, mas muitas vezes pode reduzir a ingestão de micronutrientes. Por exemplo, pode levar a uma carência de vitamina A, zinco, magnésio e muito mais.

Enquanto você acha que está recebendo esses nutrientes através de suas refeições, a dieta não vegana é capaz de impedir seu corpo de absorvê-los totalmente.

A carne tende a consumir a maior parte de uma receita, e não é assim que deveria ser. Com um estilo de vida vegano, as pessoas consomem mais oleaginosas, vegetais, frutas, legumes etc.

Há um equívoco comum de que o estilo de vida vegano significa que você perde nutrientes. Este pode ser o caso se você não substituir os alimentos de origem animal adequadamente. No entanto, com as substituições certas, não há nenhum déficit.

Por exemplo, as nozes são boas fontes de ácidos graxos e zinco. Você pode obter proteínas e vitamina B12 de leguminosas e feijões. Vegetais folhosos verde-escuros são bons para a ingestão de cálcio, e assim por diante.

Além disso, se você estiver preocupado, existem suplementos saudáveis que podem te ajudar, como um suplemento de B12 adequado para sua dieta vegana. Converse com seu médico se for o caso.

Benefícios de Ser Vegano

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Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de desenvolver Diabetes

Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de desenvolver Diabetes
Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de desenvolver Diabetes

Benefícios de Ser Vegano: A prática do veganismo pode representar na redução de risco de Diabetes tipo 2 e melhora no tratamento para aqueles que já apresentam a doença.

A dieta ocidental não é a melhor para os níveis de açúcar no sangue. Na verdade, há uma preocupação crescente com o aumento de casos de diabetes tipo II. O estilo de vida vegano pode ajudar a corrigir isso.

Estudos mostram que quase metade dos veganos conseguem reduzir a quantidade de medicamentos para diabetes que precisam, em comparação com pouco mais de um quarto dos não vegetarianos. Isso significa que a dieta ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, retificando alguns dos danos causados pelas altas ingestões.

Além disso, pesquisas indicam que as pessoas que seguem uma dieta vegana têm 50 a 78% menos chance de ter diabetes tipo II no futuro. Esse benefício pode ser visto em ambos os indivíduos sem sinais da condição e que foram diagnosticados com pré-diabetes.

Isto é provavelmente devido à mudança no foco alimentar. As pessoas em uma dieta vegana se concentram mais em grãos integrais e fibras. Esses alimentos se quebram mais lentamente no nosso organismo, mantendo os níveis de açúcar baixos.

Além disso, chocolate, doces e outros alimentos refinados são geralmente ignorados porque envolvem produtos de origem animal de alguma forma. Embora existam alternativas veganas, as pessoas tendem a fazer escolhas mais saudáveis no dia-a-dia.

Os veganos possuem maior sensibilidade à insulina e até 50-78% menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Estudos relatam que dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos mais do que as dietas da Associação Americana de Diabetes (ADA), American Heart Association (AHA) e National Cholesterol Education Program (NCEP).

Além disso, outros estudos relatam que os diabéticos que substituem a carne por proteína vegetal podem reduzir o risco de insuficiência renal.

Mais estudos relatam que uma dieta vegana pode ser capaz de fornecer alívio completo dos sintomas de polineuropatia distal sistêmica – uma condição em diabéticos que causa dor aguda e ardente.

Pode reduzir o risco de insuficiência renal

Pode reduzir o risco de insuficiência renal
Pode reduzir o risco de insuficiência renal – Benefícios de Ser Vegano

Alguns estudos mostram que as pessoas que seguem uma dieta vegana têm risco reduzido de terem problemas nos rins. Isso geralmente é devido a mudança no tipo de proteína que consomem.

Proteínas animais podem ter efeitos colaterais no corpo. Enquanto as proteínas vegetais podem ser ligeiramente mais fracas para os músculos, são mais saudáveis para os órgãos em geral. Por exemplo, ajudam a estimular adequadamente os níveis de produção especialmente no fígado e nos rins.

Isso é algo que ainda precisa ser pesquisado melhor. No entanto, é um sinal positivo para indivíduos diagnosticados com danos ou problemas renais precoces.

Alguns tipos de câncer podem ser evitados

Alguns tipos de câncer podem ser evitados
Alguns tipos de câncer podem ser evitados – Benefícios de Ser Vegano

A Organização Mundial da Saúde afirma que cerca de um terço dos cânceres são afetados pela dieta e outros fatores de estilo de vida.

Isso significa que você pode minimizar o risco de ter câncer tomando medidas para mudar esse estilo de vida, inclusive adotando uma dieta vegana.

O consumo de leguminosas leva a 9 a 18% de chance de reduzir o risco de desenvolver câncer colorretal. Enquanto isso, comer mais frutas e legumes frescos por dia oferece 15% de chance de reduzir o risco de morrer de qualquer câncer.

Há também estudos que mostram que produtos de soja ajudam a diminuir consideravelmente o risco de desenvolver câncer de mama. Isto é possivelmente devido aos hormônios em carnes que podem interagir com os hormônios do próprio ser humano.

Por fim, carnes processadas, carnes defumadas e produtos de origem animal cozidos em altas temperaturas já foram ligados ao desenvolvimento de câncer. Os produtos lácteos também já mostraram um risco aumentado de desenvolver câncer de próstata.

Pode reduzir a dor da artrite

Pode reduzir a dor da artrite
Benefícios de Ser Vegano – Pode reduzir a dor da artrite

Estudos concluíram que uma dieta vegana pode ajudar a reduzir os sintomas da artrite, o que inclui a dor. Isto está ligado à inflamação no corpo que produtos animais podem causar.

As pessoas nesses experimentos seguiram uma dieta vegana por seis semanas, e viram melhores níveis de energia e menores níveis de dor, especialmente os que sofriam de artrite reumatoide e osteoartrite.

Os pacientes também relataram uma melhora maior nos sintomas como dor, inchaço nas articulações e rigidez matinal do que aqueles que continuaram com a dieta onívora.

A eliminação do consumo de produtos lácteos em combinação de dieta sem glúten e vegana é ainda mais promissora para melhorar a saúde das pessoas que sofrem de artrite reumatóide.

Você precisará certificar-se de que a dieta é rica nos nutrientes corretos para esse benefício. Aqueles que comem uma dieta baseada em vegetais têm, no geral, mais bactérias boas. Isso ajuda a combater as bactérias ruins no intestino. Uma das desvantagens da dieta vegana é reduzir iogurtes probióticos. É preciso encontrar alternativas veganas, já que os estudos envolveram alimentos ricos em probióticos.

A maioria dos que seguiram a dieta vegana também acabaram comendo menos alimentos aos quais seus corpos eram sensíveis, reduzindo a inflamação e aumentando o número de nutrientes absorvidos no corpo.

Reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas

Reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas
Reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas

A doença cardíaca é uma das principais causas de morte em todo o mundo, e parte dos fatores de risco estão ligados à dieta. Aqueles que comem mais carne são mais propensos a consumir gorduras saturadas, o que aumenta a pressão sanguínea e os níveis de colesterol, sobrecarregando o coração, afetando as artérias e interrompendo o fluxo sanguíneo.

Pessoas em uma dieta vegana têm um risco 42% menor de morrer de doença cardíaca. Também mostram uma redução de 75% no risco de ter pressão alta, que é um precursor de doenças cardíacas.

Os níveis mais baixos de açúcar no sangue também entram em jogo. A resistência à insulina e altos níveis de glicose afetam todo o corpo, incluindo a pressão sanguínea.

Além disso, os veganos são mais propensos a comer alimentos que fazem bem para o coração, como cereais integrais, nozes e vegetais.

A dieta vegana possui níveis baixos de colesterol e gorduras saturadas, e como resultado, os riscos de entupimentos de veias e  artérias, que podem causar infarto, são diminuídos. Além disso, ao adotar a alimentação vegetariana, você tende a diminuir o consumo de sódio, que contribui para doenças cardíacas.

Caso você queria entender um pouco mais sobre as doenças cardíacas e como o veganismo é um aliado nessa história, acesse Dieta vegana.

Ajudar a perder peso

Ajudar a perder peso
Ajudar a perder peso

Se você está com excesso de peso, talvez queira reduzir o número de produtos de origem animal que consome. Eles são mais gordurosos, o que significa que são mais calóricos. Aqueles em uma dieta vegana são mais propensos a consumir alimentos à base de plantas e ter maior perda de peso.

Estudos apoiam esse benefício. Ao longo de um experimento de 18 semanas, veganos conseguiram perder 4,2 quilos a mais do que pessoas que comiam carne. Outros estudos mostraram que os veganos são mais propensos a serem mais magros.

Um fator que afeta a dieta é que comedores de carne precisam reduzir o tamanho das porções, o que pode levá-los a sentir fome. Enquanto isso, os veganos podem desfrutar de mais comida porque os alimentos são naturalmente mais baixos em calorias. Isso ajuda as pessoas a manter a perda de peso.

Facilita atingir um peso adequado pela maior procura por alimentos vegetais e por evitar a maioria dos “junk foods” comuns, que frequentemente têm ingredientes de origem animal. “Estudos mostram que veganos tendem a ter um índice de massa corporal menor do q onívoros e um menor índice de obesidade e sobrepeso”, conta a nutróloga.

Pode melhorar os níveis de aptidão física

Pode melhorar os níveis de aptidão física - Benefícios de Ser Vegano
Pode melhorar os níveis de aptidão física

Muitas pessoas pensam que a dieta vegana não é boa para quem gosta de treinar e fazer exercícios. Isto é frequentemente devido à alegação de que os veganos não consomem proteína suficiente.

Se você comer uma dieta vegana equilibrada e variada, será capaz de aumentar a quantidade de proteína que consome.

Estudos mostram inclusive que os veganos têm um nível de condicionamento físico melhorado. Não é apenas sobre os níveis de proteína para os músculos mais fortes, mas sobre os outros nutrientes para ajudar a apoiar o período de recuperação.

É mais provável que um vegano se recupere em um espaço de tempo mais curto, o que o ajuda a voltar a treinar mais cedo e cuidar de todo o corpo.

Os veganos também são menos propensos a sofrer lesões. Eles não consomem alimentos que normalmente enfraquecem os ossos e tecidos.

Eles também são mais propensos a perder peso, o que coloca menos pressão sobre seus corpos.

Uma dieta vegana pode ser aliada para manter seu corpo mais forte e com mais energia. Se seu objetivo é emagrecer, pode usar do veganismo como aliado.

A alimentação a base de plantas elimina a maioria dos alimentos não saudáveis ​​que tendem a causar problemas de peso.

Alguns estudos mostram que os veganos também são mais flexíveis e têm melhores níveis de resistência, o que está ligado à falta de gorduras saturadas e nutrientes extras para apoiar a saúde das articulações e do coração.

Mais uma vez, isso só acontece quando uma dieta balanceada é seguida. Os veganos que não variam podem precisar de suplementos para garantir que obtenham cálcio e proteína suficientes.

Reduz os níveis de colesterol

Reduz os níveis de colesterol - Benefícios de Ser Vegano
Reduz os níveis de colesterol

Além do colesterol produzido por seu corpo, você consome a substância através de alimentos de origem animal, ou seja, carne, ovos, leite e outros.

Isso instantaneamente indica que os veganos têm níveis mais baixos de colesterol do que vegetarianos e comedores de carne. Níveis ruins de colesterol, por sua vez, podem levar a artérias obstruídas e a um risco maior de doenças cardíacas.

A dieta vegana ajuda a manter esses níveis no mínimo, protegendo o corpo naturalmente.

A alimentação vegetariana estrita, retira completamente da dieta toda e qualquer fonte de colesterol, o que por si só já auxilia na redução do risco de dislipidemia.

A introdução de mais alimentos integrais e mais óleos vegetais de boa qualidade tendem a melhorar ainda mais esse perfil.

O melhor controle do peso e do colesterol, junto a uma redução do risco de diabetes reduz de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares como infartos e derrames, por exemplo.

Melhora o controle da pressão arterial

Melhora o controle da pressão arterial - Benefícios de Ser Vegano
Melhora o controle da pressão arterial

Trabalhos científicos mostram que veganos tendem a ter pressão arterial dentro dos limites da normalidade.

Maior consciência alimentar

A pessoa que adota hábitos veganos busca informações que a coloca mais consciente do espaço que ocupa dentro do meio ambiente, e das consequências dos seus atos sobre o mesmo, passando a adotar uma alimentação com impacto ambiental bem menor em relação à alimentação onívora.

Consciência tranquila em relação ao que consome

Consciência tranquila
Consciência tranquila

Segundo dados da ONU, para cada 1 quilograma de carne bovina que é produzido, são requeridos de 5 a 10 quilogramas de alimentos vegetais – uma taxa de conversão alimentar muito desfavorável, representando um desperdício de área plantada e de alimentos vegetais que poderiam ser melhor utilizados (FAO/ONU, 2012).

Não consumir produtos que sejam resultado dessa exploração animal, é algo que traz maior tranquilidade à consciência.

Seja qual for a motivação para se adotar o veganismo, mudar os hábitos nesse sentido sempre trará benefícios em outros campos.

Se você busca uma alimentação mais saudável sem produtos de origem animal, como resultado, terá também uma alimentação mais ética, que resulta em menor degradação ambiental.

Quando a gente muda, o mundo muda ao nosso redor. Seja por você, pelos animais ou pelo planeta.

Dieta rica em nutriente

Dieta rica em nutriente - Benefícios de Ser Vegano
Dieta rica em nutriente

A dieta vegana possui todos os nutrientes que nosso corpo precisa. Para que você entenda que pode viver a base de plantas é fundamental que você entenda que uma alimentação vegana não é apenas salada.

Ao deixar as carnes, leites e ovos de lado no seu cardápio, você se obriga a consumir mais alimentos integrais e suas substituições nutritivas ganham a forma de grãos integrais, frutas, legumes, feijões, ervilhas, nozes e sementes.

Assim, vários estudos relataram que as dietas veganas tendem a fornecer mais fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Eles também parecem ser mais ricos em potássio, magnésio, folato e vitaminas A, C e E.

Ajuda a diminuir a chance de alguns cânceres

Ajuda a diminuir a chance de alguns cânceres - Benefícios de Ser Vegano
Ajuda a diminuir a chance de alguns cânceres

Isso mesmo, embora ainda não seja possível curar um câncer, a dieta vegana é capaz de reduzir os riscos de alguns casos da doença.

Estudos mostram que comer legumes regularmente pode reduzir o risco de câncer em cerca de 9 a 18%. E ao comer pelo menos sete porções de frutas e vegetais frescos por dia, você pode reduzir o risco de morrer de câncer em até 15%.

A partir desses dados, e sabendo que veganos tendem a se alimentar mais de frutas, legumes e verduras, podemos explicar por que uma recente revisão de 96 estudos descobriu que os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer.

Dentre os cânceres que podemos diminuir as chances de risco, temos o câncer de próstata, o câncer de colo e o câncer de mama.

Cuidar do físico

Cuidar do físico - Benefícios de Ser Vegano
Cuidar do físico

Uma dieta vegana pode ser aliada para manter seu corpo mais forte e energético. Se seu objetivo é emagrecer, pode usar do veganismo como aliado. A alimentação a base de plantas elimina a maioria dos alimentos não saudáveis ​​que tendem a causar problemas de peso.

Além da perda de peso, você vai sentir que tem mais energia para atividades físicas. Um artigo do blog em Happy Healthy Long Life descreve como Tony Gonzalez, da NFL, começou a seguir uma alimentação vegana e ganhou mais energia para jogar futebol.

Seguir uma dieta vegana pode trazer inúmeros benefícios para a sua saúde, mas você sabia que os benefícios vão muito além da nossa saúde?

Benefícios de Ser Vegano – Dieta Vegana para hipertrofia PDF Completo

Dieta de Hipertrofia para Veganos
Dieta de Hipertrofia para Veganos – Conheça os alimentos de origem vegetal com mais proteína vegetal que ajudam na contrução de músculos para hipertrofia para veganos
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Dieta Vegana hipertrofia para veganos

Dieta Vegana Hipertrofia Muscular

Dieta Vegana Hipertrofia: A dieta é responsável por mais de 50% dos resultados de um atleta fisiculturista. Ou seja, a escolha dos alimentos certos exerce grande impacto nos resultados de um atleta, principalmente em atletas de alta performance.

Dieta Vegana Hipertrofia
Dieta Vegana Hipertrofia PDF

Dieta Vegana Hipertrofia

Quando o assunto é aumentar os músculos (hipertrofia muscular) a primeira coisa que pensamos é em proteína animal: carne, ovos, laticínios, mas e a hipertrofia em veganos, é possível? Dieta veganas e hipertrofia combinam?

Como você deve saber, veganos não comem nada de origem animal, e isso inlui qualquer tipo de proteína animal: carne (carne vermelha, carne de aves e peixes) além de leite, ovos, laticínios, e inclusive outros ítens de origem animal como o mel.

Não consumir itens alimentos de origem animal é uma questão de princípios e saúde para muita gente. Se esse é o seu caso, significa que você precisa abrir mão de um corpo definido e musculoso? Claro que não!

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Dieta Vegana Hipertrofia: Criar Músculos com Proteína Vegetal

É possível sim criar músculos sem consumir carne, com uma dieta vegana. Basta conhecer e consumir os alimentos ideais com os nutrientes e as proteínas de origem vegetal ideais para nutrir seu corpo e fornecer tudo que seu corpo precisa para criar músculos e fazer a recuperação muscular que seu corpo precisa.

O que gera hipertrofia muscular

Dieta Vegana para Hipertrofia - Como Ganhar Massa Muscular com Proteína Vegetal
Dieta Vegana para Hipertrofia – Como Ganhar Massa Muscular com Proteína Vegetal

Tanto para veganos quanto para pessoas que comem carne, hipertrofia muscular depende de alguns fatores que precisam ser levados em consideração na hora de um planejamento de ganho de massa muscular.

Três pilares da hipertrofia muscular

É importante lembrar conhecer os pilares que levam ao crescimento dos músculos: Dieta, Treino e Descanso

1. Dieta

Você é o que você come

A hipertrofia, o controle de peso e a gestão de uma vida saudável dependem de muito mais do que isso, mas uma dieta bem planejada é essencial para a boa manutenção do corpo.

Seja para emagrecer, criar músculos ou controlar sua saúde, selecionar muito bem os alimentos ingeridos é fundamental.

Essa escolha precisa ser acompanhada por um nutricionista, já que o corpo de cada pessoa tem necessidades diferentes. Mas, de maneira geral, podem-se resumir as necessidades de alguém que deseja hipertrofiar nos seguintes valores de macronutrientes:

  • 1,6g a 2g de proteínas por quilo do peso corporal;
  • 6g a 8g de carboidratos;
  • 1g a 2g de gorduras.

2. Treino

Somente ingerir os macronutrientes certos não tem nenhum efeito, é necessário também o treinamento adequado.

Uma dieta precisa ser pensada em conjunto com a rotina de atividades físicas. O crescimento dos músculos acontece devido ao empenho do corpo em adaptar as fibras musculares ao esforço a que são submetidas durante o trabalho físico.

O aumento da massa magra acontece efetivamente no período de descanso, e é tão eficaz quanto mais preciso for o treino.

Assim como na dieta, é fundamental que você procure um especialista que oriente quais as melhores atividades, de acordo com seus objetivos e características do seu corpo. É necessária uma combinação entre treino funcional e musculação para se atingir os objetivos desejados.

3. Descanso

A hipertrofia muscular não acontece do dia para a noite. É uma trabalho que precisa de disciplina e regularidade… e tempo.

Uma boa noite de sono é um fator determinante para o crescimento dos músculos. A dieta e os exercícios fornecem as condições necessárias para a hipertrofia muscular, afinal é durante o descanso que o processo realmente é concluído.

É durante o descanso físico que uma série de processos renovam os tecidos, liberam e produzem hormônios e substâncias.

Os exercícios desgastam as células, e o sono ajuda a restaurá-las. No processo de restauração, elas se adaptam à carga que foi trabalhada mais cedo, e é nesse momento que seu corpo trabalha para reparar as fibras musculares, então, com a ajuda do hormônio do crescimento, o GH, seus músculos crescem.

Com o descanso, as células do tecido muscular — ou seja, as pequenas lesões causadas pela ação dos exercícios e altas cargas —, são reparadas e regeneradas. O estímulo para o crescimento é a combinação do estado relaxado e descansado do corpo com a adaptação à carga que foi trabalhada.

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É nesse momento que a liberação de hormônios faz toda a diferença.

Dieta Vegana Hipertrofia - V28 Dieta de Hipertrofia para Veganos
Dieta Vegana para Hipertrofia – Hipertrofia para Veganos com Proteína Vegetal

Ação hormonal

A ação dos hormônios é essencial para a hipertrofia, processo de emagrecimento e regulação de outras funções. Quando pensamos em hipertrofia, a testosterona, o GH e o cortisol são os primeiros que nos vêm à cabeça.

Confira os que estão relacionados diretamente à qualidade do seu sono:

GH — Hormônio do Crescimento

O GH é liberado em grande quantidade — aproximadamente, 70% do total secretado por dia — nas fases mais profundas do sono, isto é, no estágio REM e, principalmente, nas primeiras horas do sono.

O GH é conhecido como hormônio do crescimento ou, simplesmente, HGH (Human Growth Hormone), e é produzido naturalmente pela hipófise em uma reação não linear. Ele pode ser liberado dependendo de estímulos, como a alimentação, os exercícios físicos, a porcentagem de gordura corporal e as horas dormidas.

A ação do GH é anabólica, isto é, estimula o crescimento dos tecidos musculares, além de desencadear uma série de ações metabólicas.

Por isso, quando aliado a exercícios físicos e a outros incentivos, o hormônio colabora em três fatores: aumento da síntese proteica, aumento da liberação dos ácidos graxos e aumento da síntese de glicogênio. Resumidamente, a potencialização da síntese proteica está ligada ao aumento da proteína orgânica, necessária para a reconstrução — e crescimento —, dos músculos.

Para isso é necessária uma boa noite de sono, algo em torno de oito a dez horas.

Veganismo Dieta – Dieta Vegana Hipertrofia

Hipertrofia Muscular em Veganos

A hipertrofia envolve uma série de processos químicos e físicos.

Por motivos como a preocupação com o direito dos animais e a atenção à saúde, o veganismo tem se tornado cada vez mais uma tendência.

Cientistas, nutricionistas, treinadores e atletas tem buscado cada vez mais informação, conhecimento científico de forma a atingir os objetivos de criar músculos de forma cada vez mais saudável para atingir resultados e a alta performance.

O que mais se tem buscado são evidências de como aumentar os músculos sem consumir produtos de origem animal!

A ingestão de proteínas

As proteínas são macronutrientes importantes para o funcionamento do corpo de qualquer pessoa.

Logo, para atletas que treinam com alta intensidade, elas são ainda mais significativas, já que estão diretamente envolvidas na formação dos músculos.

Uma das maneiras mais comuns de se ingerir proteínas é consumir carne, ovos e laticínios — justamente os itens ausentes do cardápio vegano.

Definitivamente as proteínas não são substituíveis, mas a fonte delas pode muito bem ser vegetal!

Para compreender melhor a importância delas para o corpo, é interessante lançar foco sobre o que as compõem, os aminoácidos.

Os aminoácidos são a unidade fundamental das proteínas e estão presentes em todas as partes do corpo.

Dentre os aminoácidos indispensáveis na dieta humana, alguns são produzidos pelo próprio corpo (os chamados não-essenciais) e outros são adquiridos exclusivamente pela alimentação (os essenciais).

Seu corpo precisa de porções de todos os aminoácidos diariamente. Alguns são mais relevantes para o crescimento dos músculos, como os BCAA (os aminoácidos de cadeia ramificada, que incluem a isoleucina, a leucina e a valina), que estão relacionados a uma série de hormônios.

A revista norte-americana Frontiers in Bioscience aponta que a leucina é super importante para a hipertrofia.

Vários estudos científicos indicam esse como um dos principais pontos que atletas veganos precisam estar atentos.

Proteína Vegetal x Proteína Animal e a Dieta Vegana Hipertrofia Muscular

É possível encontrar os aminoácidos essenciais tanto em vegetais quanto em carnes, ovos e laticínios. Porém é importante frisar que a natureza deles não é a mesma.

É um mito que as proteínas das plantas são, de alguma forma, “incompletas”. É verdade, porém, que algumas não são absorvidas muito bem pelo corpo por terem baixa biodisponibilidade e em alguns casos são menos ricas em aminoácidos importantes para a hipertrofia.

Dieta Vegana Hipertrofia: Alimentos Ricos em Proteínas

De uma forma geral, é possível escolher alimentos vegetais ricos nas proteínas mais relevantes para o aumento dos músculos como:

  • grãos como arroz, aveia, trigo e soja;
  • feijão, ervilhas e batata, no grupo dos legumes e das leguminosas;
  • oleaginosas como pistache, amendoim, nozes e amêndoas;
  • sementes como trigo sarraceno e quinoa.

Se cerca de 70% da sua ingestão diária de proteínas vier dessas fontes, você estará no caminho certo!

Alguns nutricionistas consideram a preocupação em combinar diferentes tipos de proteína vegetal exagerada.

Logo, é interessante estar atento à diversidade de alimentos devido a outros fatores, além da riqueza proteica, como o equilíbrio dos outros macronutrientes.

As fontes mais eficazes de proteínas vegetais vêm acompanhas por carboidratos e gorduras. Para balancear facilmente essas necessidades, uma boa aposta é investir na suplementação.

Dieta Vegana Hipertrofia: Atletas Veganos de Alta Performance

Alegações de que não é possível hipertrofiar sendo vegano são absurdas e infundadas!

Entretanto, se você ainda tem dúvidas, conheça 3 atletas veganos de sucesso que não consomem produtos de origem animal:

Nate Diaz, lutador de MMA adepto do veganismo há 20 anos

Nome de peso do UFC, o lutador norte-americano de MMA Nate Diaz venceu uma importante competição contra o irlandês Conor McGregor em 2016 e calou o comentarista Joe Rogan, que duvidava da capacidade de alguém que não se alimentava de carne.

Assim, em entrevista ao Men’s Journal naquele ano, o lutador argumentou: “Eu ouço muitas críticas de pessoas dizendo que você precisa de carne para se manter forte e se recuperar, mas isso é besteira, porque eu treino mais que qualquer um. É tão fácil desmentir essas pessoas. Eu fico, tipo, ‘Cara, você já fez um décimo do que eu fiz?’”.

Na mesma entrevista, ele contou como iniciou a jornada pelo veganismo aos 17 anos, justamente para se preparar para uma luta. Quase 20 anos depois, ele se mantém firme nessa escolha, e tem colhido ótimos resultados.

Venus e Serena Williams, tenistas com dieta vegana

Serena Williams é uma das melhores tenistas do mundo. Além de arrasar na quadra, ser um ícone da moda e promover ações de filantropia em diversos países, ela é conhecida por seguir uma dieta vegana.

O hábito é inspirado pela irmã, a também tenista Venus Williams, que deixou de comer alimentos derivados de animais em 2011, após ser diagnosticada com a síndrome autoimune de Sjögren.

“Há algo sobre comer alimentos saudáveis que faz você se sentir orgulhosa e que está fazendo a coisa certa”, ela afirma, em uma entrevista ao site Health.

Barny du Plessis, fisioculturista vegano

O campeão da edição de 2014 do Mister Universo, evento da National Amateur Bodybuilders Association, foi Barny du Plessis, que se tornou assunto em diversos veículos por ter chegado à forma exemplar sem consumir alimentos de origem animal.

Em entrevista à base britânica da PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), du Plessis revelou: “Desde que me tornei vegano, meu treino tem sido incrível. Eu acordo me sentindo bem, tenho mais energia, minha recuperação é ótima e não sinto dores. O melhor de tudo é que não contribuo para o sofrimento de animais”.

Esses são apenas alguns exemplos de pessoas que provam que a hipertrofia em veganos é perfeitamente possível.

E você? Você já sabe a melhor forma de criar músculo através de uma alimentação sem carne, 100% vegana.

Dieta Vegana Hipertrofia: Como criar músculos?

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Dieta Vegana Hipertrofia Muscular com Proteína Vegetal
Dieta Vegana para Hipertrofia Muscular – Ganhar Massa Muscular com Proteína Vegetal

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Proteína Vegetal Veganos

Alimentos Veganos Ricos em Proteína Vegetal

Proteína Vegetal: Aprender quais alimentos Veganos são Ricos em Proteína Vegetal é fundamental para quem pratica esportes ou atividades físicas e busca uma melhora de performance.

O atleta vegano entende que a proteína vegetal é a chave para um corpo mais musculoso e preparado para superar seus limites e alcançar seus objetivos.

No caso de atletas veganos, a busca por alimentos veganos ricos em proteína se torna fundamental se existe interesse em uma dieta vegana para musculação, academia ou ganho de massa muscular.

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Como Veganos Conseguem Proteína Vegetal

Dieta vegana para ganho de massa muscular

Se você está buscando eliminar os produtos de origem animal da sua dieta mas não sabe onde encontrar proteínas no reino vegetal , nesse artigo vamos mostrar como é fácil.

Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal, e melhor ainda, as proteínas vegetais são isentas de colesterol e ricas em fibras.

Mas uma dieta vegana para ganho de massa muscular, tem seus segredos, e muitos fisioculturistas descobriram que a melhor opção para uma dieta vegana proteica para atletas podem ser encontradas de forma simples, abundante e barata em alimentos vegetais.

As proteínas são responsáveis pelo crescimento e pela reparação de tecidos, o que contribui para a formação de novas células musculares.

dieta vegana hipertrofia pdf
Dieta Vegana para Hipertrofia Muscular – Como Ganhar Massa Muscular sendo Vegano

Você até pode comprar suplementação para veganos ou proteína vegana em pó (Vegan Whey Protein), e isso pode acelerar seus ganhos, mas a melhor e mais segura fonte de proteína vegana está nos alimentos vegetais.

Então, vamos conhecer os alimentos veganos ricos em proteína vegetal:

Cogumelos são ricos em vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras. Possuem baixo teor de carboidratos e gorduras. A cada porção de 100g, 4g são proteína.

Qual Melhor Proteína Vegana?

Qual Melhor Proteína Vegana (Proteína Vegetal)
Dieta Vegana para Hipertrofia – Como Ganhar Massa Muscular com Proteína Vegetal

Embora a proteína animal tenha um alto valor biológico, alguns vegetais também são ótimas fontes desses aminoácidos, o que fazem deles aliados na hora do treino.

Mas no caso dos veganos, que não consomem proteínas de fonte animal, precisam buscar a proteína em fontes vegetais.

Além disso, precisam investir em uma dieta variada e bem equilibrada, para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.

Proteína vegetal para ganhar massa muscular

Comidas Veganas com Proteína Vegetal

Aprenda quais os melhores alimentos vegetais ricos em proteína vegetal que são fundamentais na dieta de quem pratica esportes, atletas e fisioculturistas e precisam ingerir grandes quantidades e proteína para criar e recuperar músculos com mais intensidade.

Arroz e feijão

Tradicional no prato dos brasileiros, é a combinação perfeita dos aminoácidos que nosso organismo precisa. O arroz é rico em metionina e pobre em lisina, já o feijão é rico em lisina e pobre de metionina. Assim, o corpo fica abastecido dessas duas substâncias. E mais: o arroz tende a elevar as taxas de açúcar no sangue, já o feijão retarda esse efeito, o que mantém a glicose estável. Dê preferência ao arroz integral, que é rico em fibras e diversos outros nutrientes.

Quinoa

A quinoa é um grão que fornece nove aminoácidos essenciais para o nosso organismo. É uma fonte de proteínas vegetal comparável ao leite e tem a vantagem de ser extremamente versátil. Essa é uma ótima substituição ao arroz, além de poder acompanhar frutas, e ser ingrediente de receitas de pães, bolos e tortas. Cada porção de 100g fornece 12g de proteína vegetal.

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Aveia

A aveia é rica em triptofano, um aminoácido que possui diversas funções no nosso organismo, como reduzir a vontade de consumir carboidratos, auxiliar no emagrecimento, controlar o apetite, estimular a produção de GH (hormônio do crescimento). Adicione aveia em frutas e torne-a muito mais nutritiva e saudável. Cada porção de 100g fornece 15g de proteína vegetal.

Semente de abóbora

A semente de abóbora é uma fonte rica de lisina, um dos aminoácidos essenciais encontrado normalmente na proteína animal. Esse é um alimento fundamental na dieta dos veganos.

Chia

A chia é rica em ômega 3 e indicada em dietas de redução de peso pois proporciona saciedade. Pode ser consumida junto a saladas, frutas, na mistura de vitaminas etc. A cada porção de 100g, 17g são proteína.

Castanhas

As castanhas são ótimas fontes de proteínas, mas a castanha-de-caju merce destaque. Ela possui um aminoácido chamado arginina, que melhora desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação no pós-treino. Mas por serem oleaginosas, também são ricas em gorduras, e se consumidas em excesso, pode resultar em ganho de peso.

Folhas verde-escuras

Não abra mão de vegetais como a couve, brócolis e espinafre. Além de serem fontes de ferro e outros minerais e vitaminas, ainda são fontes de proteínas que, se combinados com outros alimentos, suprem a necessidade de todos os aminoácidos.

Soja

A soja é uma fonte completa de proteína. Dos 20 aminoácidos que nosso corpo precisa para funcionar bem, 11 o corpo mesmo produz. Os outros nove estão presentes na soja e no seu extrato. Por isso, é um alimento fundamental para os veganos. Além disso é possível consumir itens derivados da soja como o tofu, o leite de soja a proteína de soja para incrementar sua dieta vegana.

Grão-de-bico

Grão-de-bico é um alimento poderoso, rico em ferro, zinco e triptofano (aminoácido essencial relacionado à produção da serotonina – hormônio da sensações de bem-estar). A cada porção de 100g, 9g são proteína vegetal.

Lentilha

A lentilha é um grão com alto teor de ácido fólico, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e antioxidantes. A cada porção de 100g, 9g são proteína vegetal.

Amendoim

O amendoim ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares pois diminui os níveis de colesterol ruim no sangue. Você ser consumido torrado, em pasta, moído como paçoca).  A cada porção de 100g, 26g são proteína vegetal.

Goji berry

A Goji berry é considerada uma superfruta pois contém 19 aminoácidos (incluindo os oito essenciais que o nosso organismo só consegue adquirir por meio da alimentação). Além de saborosa, é ideal para quem busca uma alimentação funcional, pois é fonte de vitamina C, que ajuda na queima de gorduras, e vitaminas do complexo B, que aceleram o metabolismo e, consequentemente, aumentam os níveis de energia do corpo.

Germe de trigo

O germe de trigo é a parte mais nutritiva do trigo. Suas fibras melhoram o funcionamento do intestino e promovem a saciedade. Além de ser fonte de proteínas, que repara tecidos e regula os níveis de energia no corpo.

Gergelim

O gergelim é uma semente extremamente rica em cálcio (8 vezes mais cálcio que o leite de vaca!). Pode ser consumida junto com pães, saladas, cereais etc. Cada porção de 100g fornece 21g de proteína.

Cogumelos

Cogumelos são ricos em vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras. Possuem baixo teor de carboidratos e gorduras. A cada porção de 100g, 4g são proteína.

V28 Dieta de Hipertrofia para Veganos
Dieta Vegana para Hipertrofia Muscular – Como Ganhar Massa Muscular sendo Vegano

Qual a melhor forma de obter proteína vegetal?


Uma dieta com alimentos densos em nutrientes de alta qualidade é a chave para a construção muscular, além de fornecer muita energia para seu dia e seus treinos;

Existe uma grande variedade de alimentos recheados de nutrientes e proteína vegetal, mas é preciso conhecer quais são alimentos esses e qual a melhor forma de conseguir esses nutrientes.

Existe uma série de segredos que os fisioculturistas veganos usam para obter esses nutrientes e conseguir resultados incríveis.

Para aprender sobre alimentos veganos e nutrição, conheça a Dieta para Hipertrofia para Veganos, que ensina como construir músculos com uma dieta 100% vegana.

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